El Dr. Julio Caballero desvela los factores que alteran la ‘arquitectura del sueño’ y boicotean tu recuperación física y mental sin que te des cuenta.
Durante años hemos repetido que dormir ocho horas es la clave para descansar bien. Sin embargo, muchas personas cumplen esa recomendación y, aún así, se despiertan con falta de energía, cansancio incluso con dificultad para concentrarse.
La cantidad de sueño es muy importante, pero la calidad y la arquitectura del sueño lo son aún más. Dormir no es permanecer inconsciente durante horas, sino en completar una serie de ciclos en los que el cerebro y el organismo realizan funciones biológicas esenciales para la recuperación tanto física como mental.
El sueño es un proceso activo
Mientras dormimos, el cerebro alterna entre dos grandes estados:
● Sueño No-REM (NREM)
● Sueño REM (Rapid Eye Movement)
Ambos son indispensables y cumplen funciones diferentes pero se complementan entre sí. Una noche de sueño saludable alterna entre estas fases a lo largo de ciclos que suelen durar entre 70 y 120 minutos, con una media cercana a los 90 minutos, aunque existe una importante variabilidad entre las personas. Durante una noche normal se completan entre cuatro y seis ciclos.
El sueño No-REM representa aproximadamente entre el 75 y el 80 % del tiempo total de sueño y esta fase se divide en tres:
- Fases N1 y N2: el paso hacia el descanso. Las primeras fases corresponden al sueño ligero. En estas fases hay una disminución progresiva de la frecuencia cardíaca, la respiración se vuelve más lenta y comienza la relajación muscular. En estas fases el organismo se prepara para alcanzar las fases más profundas. Cuando el sueño se interrumpe repetidamente por despertares breves, puede aumentar el tiempo en estas fases y reducirse el tiempo de sueño profundo, lo que disminuye la calidad del descanso.
- Fase N3: el sueño profundo. La fase N3, también denominada sueño de ondas lentas es la etapa de mayor recuperación física. Durante este periodo se producen numerosos procesos fisiológicos relevantes, como el aumento de la secreción de hormona del crecimiento, procesos de reparación tisular, refuerzo del sistema inmunitario, y se produce la eliminación de productos de desecho del metabolismo cerebral.
Sueño REM: la recuperación cerebral. El sueño REM ocupa aproximadamente entre el 20 y el 25 % del sueño total. Esta etapa se caracteriza por una intensa actividad en el cerebro, con movimientos oculares muy rápidos y además una disminución del tono muscular. En esta fase se produce los sueños vividos, pero además, el sueño REM participa principalmente en la consolidación de la memoria, aprendizaje y la regulación emocional. A diferencia del sueño profundo, la mayor parte del sueño REM se concentra durante la segunda mitad de la noche.
Por este motivo, acostarse tarde o levantarse demasiado temprano puede reducir especialmente esta fase, incluso aunque el tiempo total de sueño parezca suficiente. Entonces, ¿por qué puedes levantarte cansado después de dormir ocho horas? Existen múltiples factores implicados, pero tres de ellos explican una gran parte de ellos:
- Despertarte en mitad de un sueño profundo. Si el despertador suena durante una fase de sueño profundo, es muy común experimentar un fenómeno denominado inercia del sueño que se caracteriza por somnolencia, lentitud cognitiva, disminución del rendimiento tras despertarse. No significa que hayas dormido mal, sino que tu cerebro estaba en una fase de baja activación cuando se produjo el despertar.
- Hábitos que alteran la arquitectura del sueño. Algunos comportamientos del día a día pueden modificar la distribución normal de las fases del sueño. Por ejemplo el consumo de alcohol antes de dormir, la exposición a luz intensa, sobre todo la luz de las pantallas, cenas copiosas, la cafeína consumida en las horas finales del día, etc.
- Dormir ocho horas no siempre significa descansar ocho horas. El tiempo que permanecemos en la cama no siempre equivale al tiempo de sueño efectivo. Microdespertares repetidos, ronquidos, dolor, estrés, ansiedad o determinados medicamentos pueden dividir el sueño sin que la persona llegue a ser plenamente consciente. Como consecuencia, la arquitectura normal del sueño se altera y la recuperación disminuye, aunque el reloj indique que hemos permanecido ocho horas en la cama.
¿Cuándo conviene consultar con un profesional?
Sentirse cansado ocasionalmente puede ser normal. Sin embargo, si el cansancio persiste durante meses pese a dormir un tiempo suficiente, conviene consultar con un profesional sanitario, especialmente si aparecen síntomas como pausas respiratorias, despertares muy frecuentes, somnolencia durante el día, dificultad de concentración, etc.
Dormir bien no depende solo de las horas, sino de completar correctamente las fases de sueño profundo y REM sin interrupciones. La clave es mantener hábitos saludables y valorar la calidad del descanso a través de cómo nos sentimos al despertar y durante el día.
Artículo tomado de 20minutos, lea el original aquí.